Tổng hợp các bài tập thể hình chuyên nghiệp | CFYC

Deadlift - Sumo deadlift những bài tập thể hình chuyên nghiệp

Để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp thì deadlift, Sumo deadlift sẽ là những bài tập giúp cho bạn trở nên hoàn thiện hơn từ vùng trên cơ bắp và dưới cơ thể của bạn phát triển một cách cân đối. Deadlift, Sumo deadlift hiện nay được xem là những bài tập không thể thiếu dành cho dân thể hình. Nội dung như thế nào, mời bạn cùng tìm hiểu.

Deadlift những bài tập thể hình chuyên nghiệp

Để biết và tập được những bài tập thể hình của Deadlift trước tiên cần phải biết và nắm rõ về Deadlift. Vậy Deadlift là gì mà dân thể hình ai cũng muốn tập?

Deadlift là một dạng bài tập compound tốt nhất giúp cho bạn phát triển cơ một cách toàn thân thể như : Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai, xô…. Chính vì thế Deadlift là một kỹ thuật thể hình rất nổi tiếng và hầu hết những người tập thể hình ai cũng biết đến để trở thành một vận động viên chuyên nghiệp.

Vậy đối với các vận động viên chuyên nghiệp hoặc đối với dân thể hình thì Deadlift là những bài tập mà họ không thể bỏ qua. Bởi những bài tập Deadlift là những bài tập giúp hộ trở tăng cơ bắp làm giảm mỡ rất hiệu quả, nhưng để mang lại hiểu quả cao và tập được những bài tập thật khó của Deadlift thì các bạn phải  tập đúng kỹ thuật như sau:

Bước 1: Bạn phải đứng đúng tư thế

Chân đứng rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cắng tay trong chạm vào mặt ngoài  của hai đùi và hai cắng chân chạm thanh tạ sau đó hai lòng tay hướng về sau. Đối với bài tập Deadlift trước và sau bạn đều áp dụng được hết nhưng với động tác tay trước và tay sau là tốt nhất.

Bước hai: Điều chỉnh tư thế tập đó là điều chỉnh xương cột sống đúng với hướng trung tâm có nghĩa là mặt của bạn không hướng lên cũng không hướng xuống mà phải nhìn thẳng về phía trước và đặt hông xuống còn bụng dưới phải hóp để đảm bảo vị trí của xương chậu nằm ở trung tâm.

Còn đối với hai vai lúc này phải hướng về phí sau và ép chặt lại rồi ở ngay trên thanh tạ và người bạn không được công.

Bước ba: Nâng tạ

Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống còn hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai uốn lên đồng thời hai tay luôn giữ chặt, kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên

Trong suốt quá trình đi thẳng lên hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau là sức đẩy hai gót chân lên và luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác

Bước bốn: Hạ tạ xuống

Để hạ tạ xuống bạn phải hạ từ từ xuống cho đến khi nào chạm sàn, dùng lại và tiếp tục. Lưu ý cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác và không lệ thuộc quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ hai, vì làm như thế sẽ không tốt cho cột sống

Đó là một trong các cách tập Deadlift hiểu quả nhất, nhưng để trở thành một người tập Deadlift chuyên nghiệp thành thảo nhất thì bạn nên hít thở đúng nhịp, làm như thế nó sẽ giúp cho bạn trong việc nâng tạ lên và hạ tạ xuống rất có hiểu quả, không những thế trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương, chuột rút khi tập và trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt. Điều này rút ngắn khoảng cách giữa trung tâm trọng lực của thanh và trung tâm trọng lực của bạn. Đây là vị trí thuận lợi nhất khi tập Deadlift đấy.

Ngoài bài tập Deadlift, bạn cũng có thể tìm hiểu và tập một số biến thể khác của Deadlift để nâng cao hiệu quả luyện tập của mình như:

Một: Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động

Đối với các vận động viên cử tạ và các vận động viên sức mạnh khác cho rằng, phát vỡ phạm vi chuyển động của bài deadlift  thông thường sẽ giúp họ tăng thêm sức mạnh và mang lại hiểu quả cao.

ROM có thể gia tăng là nhờ giúp duỗi người nhiều hơn cùng với thời gian nâng tạ lâu hơn và điều này có thể thực hiện được khi đứng trên bục khoảng 10-15cm. Còn nếu giảm ROM, sẽ tăng áp lực lên thân người trên, bằng cách đặt thanh tạ bậc cao trong khung.

Hai: Stiff Legged Deadlift

Đây chính là 1 bài tập giúp cho bạn tăng cơ đùi sau cực kỳ tốt nhưng nó không thể so sánh với deadlift về khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ.

Vậy để bắt đầu cho bài tập này bạn cần chuẩn bị thanh tạ ở trong khung xà, ở mức cao. Dùng tay cầm hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung, đi về phía sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn toàn trọng lượng cơ thể mắt cá chân khi hít vào.Trong quá trình bài tập này, bạn phải để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước. Khi hoàn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại. Đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu nhé.

Ba: Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước

Với ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, và giúp gia tăng sức mạnh cho chân. Để bắt đầu, nâng tạ lên như động tác deadlift thông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như thông thường. Thì động tác duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức có thể để dồn áp lực lớn nhất lên đùi trước. Lưng dưới, đùi sau và mặt cơ thể phía sau không được tác động nhiều trong động tác deadlift thông thường vì vậy động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân người.

Bốn: Sumo deadlift

Đối với Sumo deadlift biến thể này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Vì thế những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng. Vì thế để bắt đầu tập thì bạn nên đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thông thường).Duỗi thẳng tạ và nâng lên.

Vậy để phát triển toàn diện cho cơ bắp của bạn thì những bài tập của deadlift sẽ là những bài tập thích hợp cho bạn nhất. Bởi vì deadlift sẽ giúp cho cơ lưng sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn còn đối với cơ mông và các bó cơ liên quan thì Deadlift cũng nằm trong số các bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe, cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng. Còn Cơ chân Deadlift giống như bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối còn tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên. Đặc biệt cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn và cuối cùng là cơ vai, cầu vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai, vì thế những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng.

Với những động tác và kỹ thuật của Deadlift không hề đơn giản cho những người bình thường mà nó sẽ rất phù hợp cho những vận động viên chuyên nghiệp, vì thế để giúp cho các bạn muốn tập được những động tác và bài tập của Deadlift  thì chúng tôi có một số mẹo tập luyện deadlift dành cho các bạn như sau: Bạn luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước. Lưng không được cong. Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên. Để vượt qua mức này, bạn hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành một chuyển động trơn tru và đối với chuyển động trơn tru bạn phải luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống, không được giật tạ nhanh và chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương, cuối cùng là bạn phải chuẩn bị dây đai cho những mức tạ siêu nặng. đó là một trong các cách tập đơn giản nhất giúp cho bạn có được thân hình lý tưởng mà còn giúp sức mạnh phân bố đều khắp cơ thể như một vận động viên chuyên nghiệp. Vì thế người ta nói deadlif là ông hoàng tập thể hình chuyên nghiệp.

Sumo Deadlift ông hoàng của các bài tập thể hình chuyên nghiệp

Sumo Deadlift là bài tập tổng hợp huy động nhiều nhóm cơ khác nhau cùng tham gia hoạt động như: gân kheo, nhóm cơ lưng, mông, cánh tay. Do đó nó có tác dụng như:

+ Đây là bài tập tốt nhất để tạo ra cho bạn một tư thế chuẩn xác, giúp ích cho việc nâng các vật nặng hàng ngày. Đặc biệt nó giúp cho hệ thống cơ xô - lưng được khỏe hơn làm giảm áp lực lên cột sống, giúp phòng tránh các bệnh về cột sống.

+ Deadlift kích thích cho cơ bắp phát triển, kích thích tạo ra hormone đốt cháy chất béo, hormone tăng trưởng và testosteron. Sự kích thích này đều tốt cho cả nam lẫn nữ.

+ Đối với phụ nữ thì tập deadlift sẽ giúp chống lại sự lão hóa toàn thân, giúp khôi phục và cải thiện cơ sàn khung chậu.

+ Đối với nam giới giúp cải thiện tình trạng yếu liệt các cơ vùng xương chậu bao gồm cơ vòng hậu môn, cơ vòng bàng quang, các cơ sinh dục và cả tiền liệt tuyến (đây là các cơ bắp giúp nâng cao bản lĩnh đàn ông).Với những thông tin trên mình khẳng định rằng nếu bạn nào muốn có một thể hình đẹp mà tập Sumo Deadlift để phát triển cơ bắp thì đây là sự lựa chọn thông minh và là phương pháp tốt nhất danhgf cho bạn đấy.

Vậy thế mà Sumo Deadlift được coi là bài tập thể hình tốt nhất, nổi tiếng nhất giúp hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ rất hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Do đó, Sumo Deadlift được coi là ông hoàng trong giảm mỡ tăng cơ, có ý nghĩa với cả nam giới và nữ giới trong tập gym, là dạng bài tập compound tốt nhất, giúp phát triển cơ toàn thân, mà còn có làm tăng sức mạnh của người tập.

Với những thông tin trên của Deadlift, Sumo deadlift hy vọng sẽ giúp cho bạn có cách tập luyên thật phù hợp với khả năng và sức khỏe của mình. Vậy một lần nữa chúc các bạn sẽ tìm được nhiều bài tập mông đùi hiệu quả và phù hợp nhất.

tập thử miễn phí
ngay hôm nay!

 

Hãy nhanh tay để lại thông tin bên dưới để nhận ưu đãi và tư vấn từ các chuyên gia của California trong vòng 24h.