4 cách Giảm Cân Hiệu Quả tại nhà - Tác dụng ngay trong 1 tuần
giảm cân

NÂNG CAO TÁC DỤNG CỦA GIẢM CÂN THAY ĐỔI SẮC ĐẸP TOÀN DIỆN

Bạn đã có cách giảm cân hiệu quả và đúng đắn? Sau khi xuống kí xong bạn có đẹp hơn không? Bạn chỉ muốn tập trung cắt cân hay muốn cả ba vòng quyến rũ? Hãy tham khảo các phương pháp tập luyện và dinh dưỡng dưới đây nhé

Tập Gym đem đến cho cơ thể sự cân đối và vóc dáng săn chắc

Hiện nay rất nhiều người nghĩ đến gym đầu tiên khi họ bắt đầu hành trình làm đẹp của mình vì gym thực sự thực sự là giảm cân hiệu quả nhanh chóng. Vừa tập cùng máy móc, vừa tập không cần dụng cụ, bạn sẽ dễ dàng tham gia các phòng tập gym ở bất cứ đâu và bắt đầu các bài tập của mình.

Đây là một số bài tập giảm cân hiệu quả cho những bộ phận dễ tích tụ mỡ nhất trên cơ thể như: mông, bụng, đùi, cánh tay…

Đốt mỡ bụng, mỡ đùi

 

  • Để bắt đầu, lưng ngả hết xuống sàn, hai tay để sau gáy, hai chân giơ lên các mặt sàn 20cm, đầu gáy nhấc lên không chạm mặt sàn đây là tư thế bắt đầu cho bài tập.
  • Hít sâu, căng cứng cơ bụng, từ từ kéo chân trái lên phía gần ngực đồng thời vặn nghiêng sang phải sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái
  • Giữ 1s rồi từ từ trở về tư thế ban đầu và tiếp tục đổi bên
  • Thực hiện 15 lần mỗi bên và lặp lại 2-3 lần

Bụng sáu múi săn chắc

  • Nằm duỗi thẳng lưng trên sàn, hai tay để sau đầu, chân chống lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 30 độ. Tay gập trước ngực.
  • Căng cứng cơ bụng, hít sâu, từ từ dùng cơ bụng nâng phần thân trên người lên đến khi ngồi hẳn dậy. Tuyệt đối không được thả lỏng cơ bụng
  • Giữ 1s sau đó từ từ hạ xuống.
  • Thực hiện 20 lần/hiệp và 2 hiệp/buổi tập

Lưu ý :Hãy đảm bảo các động tác đúng kỹ thuật để giảm cân hiệu quả cao nhất

Tập squat cho vòng ba quyến rũ

 

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay duỗi thẳng về phía trước tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn
  • Hít sâu, từ từ hạ mông xuống, lưng giữ thẳng, chân không di chuyển sao cho đùi song song với mặt sàn, mông đẩy cong ra phía sau. Giữ 3s rồi trở lại tư thế ban đầu
  • Thực hiện 30-50 lần mỗi ngày để có hiệu quả cao nhất.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập squat tại nhà và tập trung vào những bộ phần cần thay đổi kích thước. Ngoài ra, việc đến phòng tập mỗi ngày cũng tạo sự hưng phấn rất lớn khi nhìn nhiều người cùng đang tập luyện, tập luyện máy móc với động tác đa dạng không nhàm chán và được sự tư vấn của huấn luyện viên.

Yoga – cách giảm cân hiệu quả, nhanh và an toàn

Các động tác của Yoga đòi hỏi kết hợp với nhịp thở rất nghiêm ngặt và các giai đoạn căng cơ- thả lỏng cơ thể nhịp nhàng. Tập Yoga đốt cháy 900kl trong 40 phút và giúp cơ thể trở nên mềm mại, dẻo dai hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với Yoga, bạn nên tìm đến các câu lạc bộ uy tín để được huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể, phòng tránh chấn thương khi bạn chưa biết cách thực hiện động tác chính xác.. Ngoài ra yoga còn mang đến lợi ích giảm cân sau sinh cho các bà mẹ. Các động tác yoga đơn sản sau nhưng có thể giúp ích nhiều cho bạn.

Động tác giữ thăng bằng

– Đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị. Hít sâu, từ từ đẩy chân trái ra phía sau, tay trái đưa ra phía sau nắm lấy cổ chân. Tay phải đưa về phía trước để giữ cân bằng.

– Giữ tư thế trong vòng 10 giây sau đó đổi chân. Thực hiện mỗi chân 10 lần.

Mỗi động tác Yoga sẽ có độ khó khác nhau đối với người mới tập hoặc tập lâu năm. Bạn không nên nôn nóng và lo lắng khi mình chưa làm được đúng động tác như trong hình hướng dẫn. Chỉ cần thực hiện hết khả năng của bạn và mở rộng giới hạn qua từng tuần tập luyện.

Bài tập Plank đốt mỡ toàn thân

            

Thực hiện:

  • Nằm chống khuỷu tay và hai mũi chân xuống sàn, giữ cho toàn bộ chân, mông, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng cách mặt sàn 20cm
  • Căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập, giữ ở tư thế trên lâu nhất có thể sau đó hạ toàn thân xuống sàn nghỉ 5s.
  • Thực hiện 5 lần/hiệp. Cố gắng giữ blank lâu nhất

Lời khuyên : Hãy tập luyện đều đặn mỗi ngày chính là cách giảm cân hiệu quả. Tìm hiểu chuyên sâu về bài tập plank và các lợi ích của nó tại hướng dẫn tập plank đúng cách

Động tác này có rất nhiều biến thể. Bạn có thể duỗi thẳng tay chống lên sàn hoặc khụy đầu gối xuống, co cẳng chân lên để giảm độ khó cho người mới bắt đầu.

Bạn có thể làm plank tư thế nghiêng người sang một bên.

 

 

Hoặc tăng độ khó bằng việc plank với 1 tay, 1 chân

 

Tư thế rắn hổ mang

Nằm ở tư thế thư giãn, tai hoặc má áp sát xuống sàn. Hai tay duỗi thẳng theo thân người, hai bả vai thả lỏng ép sát xuống mặt sàn, mu bàn chân úp xuống mặt sàn, duỗi thẳng.

- Tư thế chuẩn bị, cúi mặt để mũi chạm sàn, hai tai chống trước ngực, cánh tay gập lại ép sát vào cơ thể. Nín thở, hít sâu, từ từ nâng thân trên lên nhưng không nhấc bụng khỏi mặt sàn. Cẳng tay và bắp tay tạo thành góc nhọn, không duỗi thẳng cánh tay, ép sát đùi, hông xuống mặt sàn để tạo lực đẩy.

- Đầu từ từ ngửa ra sau, lưng uống cong tối đa. Mắt nhìn ngược ra phía sau, ngửa đầu ra phía sau hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này trong 8 giây và từ từ thở ra, mặt từ từ cúi xuống về lại tư thế ban đầu, nằm thư giãn 10 giây.

Đây là động tác rất tốt cho cả cột sống và cổ, vai, gáy. Đối với người mới tập luyện, không cần cố gắng uốn cong lưng và co chân lên chạm đầu, nhưng bạn cần luyện tập từ từ để phát triển giới hạn của mình mỗi ngày. Sau một thời gian, bạn có thể gập cẳng chân lên, uống cong lưng về phía sau hơn nữa để ngón chân cái chạm được vào đỉnh đầu.

 

Ngoài ra, bạn không nhất thiết chỉ theo một môn tập luyện, bạn có thể tập luyện kết hợp nhiều môn nhưng không nên quá 2 môn để đảm bảo thể lực, tránh làm tổn thương cơ vì vận động quá mức. Bạn có thể tìm hiểu các hình thức tập luyện khác như Kickboxing, dance, zumba…để cơ thể được tận hưởng âm nhạc và những giờ phút thư giãn sảng khoái.

BỘ 4 ĐỘNG TÁC HITT - PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHANH NHẤT

Động tác 1: Khởi động, vận động toàn thân.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, đá gối chân phải lên cao, đánh tay trái.

Bước 2: Liên tục nhảy nâng cao đùi trong 20 giây.

Động tác 2:  Luyện tập cho vòng 2 và đùi.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay chắp trước ngực, đá chân trái ra sau.

Bước 2: Liên tục nhảy đá chân sau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

Động tác 3: Đốt mỡ thừa ở cánh tay

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, hai tay đưa ra phái trước, cao ngang bằng vai, ngón tay cái hướng lên trên.

Bước 2: Liên tục đan chéo hai cánh tay trên dưới nhau trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

Động tác 4: Giảm cân hiệu quả nhờ luyện tập cho cơ đùi sau và vòng 3.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra 2 bên, thẳng hàng với gối. Từ từ hạ thấp trong tâm, đẩy hông ra sau tư thế ngồi xổm, gối không vượt quá mũi chân.

Bước 2: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao. Liên tục thực hiện động tác trong 20 giây. Kết thúc 1 lần.

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN HIỆU QUẢ TRONG 1 TUẦN, GIẢM MỠ BỤNG NHANH NHẤT 

Bên cạnh việc tập luyện thì thực đơn ăn uống trong quá trình tập luyện cũng góp phần rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để thúc đẩy quá trìnhgiảm cân hiệu quả. Tập luyện đi cùng một chế độ ăn uống thích hợp là cách giảm cân nhanh nhất. Giảm các đồ ăn nhiều dầu mỡ chiên xào, giàu chất béo và thay thế bằng thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin

Tham khảo thực đơn giảm cân 1 tuần giúp Vũ Thu Phương giảm 20kg trong 2 tháng.

 

Thực đơn ăn cùng hạt sen + chuối + táo + rau

Hạt sen được biết đến là một trong những loại thực phẩm vô cùng lành mạnh có tác dụng giảm cân hiệu quả, được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn cũng như công thức thảo dược. Hạt sen không chỉ giúp bạn nhanh chóng cải thiện thân hình mũm mĩm mà bên cạnh đó cũng tăng cường sức khỏe cho bạn.

Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen + 1 quả chuối + 1 ly nước ép táo.
Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh hạt sen với rau củ + 1 đĩa rau luộc.
Bữa chiều: ăn cơm bình thường + 1 ly chè hạt sen.

Thực đơn giúp thanh lọc cơ thể.

Thanh lọc cơ thể sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn, vóc dáng chuẩn hơn. Bạn có thể tập một vài động tác yoga hay đi bộ để tăng nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, quản lý căng thẳng, giảm stress.

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 bánh mì nướng + 1 đĩa dưa leo, cà chua + 1 ly nước chanh mật ong.
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + uống nước trà xanh.
Bữa tối: 1chén cơm nhỏ + canh cua rau đay + 1 đĩa rau luộc.

Một số loại thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả nên đưa vào chế độ ăn

-Mật ong: Là thực phẩm tuyệt vời mà tạo hóa ban tặng cho cuộc sống với nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe con người. Trong ăn uống hàng ngày, mật ong được dùng như một loại thức uống (pha mật ong với nước ấm) có tác dụng giảm béo. Mật ong sở hữu thành phần các hợp chất có chức năng đánh tan mỡ, ức chế tiết dịch axit tiêu hóa trong dạ dày nhằm hạn chế cơn thèm ăn.

-Khoai lang: Ăn khoai lang giảm cân là điều mà nhiều người chia sẻ cho nhau và đó là điều hoàn toàn chính xác. Mặc dù trong khoai lang có chứa nhiều lượng tinh bột nhưng tính ra nó chỉ bằng khoảng một phần ba so với cơm và tinh bột của khoai lang còn có thể giúp phá hủy các chất béo không tốt tồn đọng trong cơ thể. Nên ăn khoai lang trắng và chế biến theo cách luộc hoặc hấp.

-Chanh: Đây là loại quả thường có trong thành phần của các loại nước uống detox giảm cân, ngoài ra chanh còn có các công dụng khác rất tốt cho sức khỏe như giúp thanh lọc cơ thể, kích thích sự trao đổi chất, hỗ trợ cho hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

-Bưởi: Sau các bữa ăn chính khoảng 30 phút có thể ăn thâm nửa trái bưởi hoặc uống nước ép bưởi. Thành phần không chất béo cộng thêm các enzyme có trong nó giúp cho cơ thể ức chế sự hấp thu đường và tinh bột. Ngoài ra thì chất insulin trong bưởi còn tránh cho bạn cảm giác đói.

-Trứng: Thành phần nhiều dinh dưỡng, protein, vitamins, khoáng chất, chất béo tốt. Ăn trứng giúp tăng tốc độ trao đổi chất vì thế bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể ăn ít hơn vào các bữa ăn sau khoảng gần 300 kcal

Một kế hoạch tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống thông minh khoa học là chìa khóa giảm cân hiệu quả và an toàn nhất cho tất cả những ai mong muốn có một thân hình lý tưởng!

Xem Thêm: Đốt cháy mỡ thừa Hiệu quả gấp 2 lần cùng GROUP X cho tinh thần sảng khoải cùng một Hình thể nóng bỏng

tập thử miễn phí
ngay hôm nay!

 

Hãy nhanh tay để lại thông tin bên dưới để nhận ưu đãi và tư vấn từ các chuyên gia của California trong vòng 24h.