]

>>>CÁCH THỨ 1: Tập luyện cùng các bài tập chuyên sâu

SỠ HỮU VÓC DÁNG SIÊU CHUẨN TRONG 1 TUẦN VỚI CÁC BÀI TẬP GIẢM CÂN SAU ĐÂY:

Sỡ hữu một vóc dáng chuẩn và hoàn hảo không phải là điều dễ dàng mà đây là cả một quá trình rèn luyện không ngừng, cải thiện hình thể với các bài tập vô cùng đa dạng nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể. Xu hướng tập luyện hiện nay thông thường là các bài tập về chạy bộ, đạp xe, yoga…tuy nhiên để nâng cao thể lực và vóc dáng trở nên săn chắc hơn thì các bài tập hỗ trợ là điều rất cần thiết khi bạn muốn giảm cân vào đúng vị trí mà bạn mong muốn. Giảm 2kg trong 1 tuần cùng với các bài tập Hiit cực hiệu quả và giúp đẩy lùi mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng mang đến một vóc dáng săn chắc đến hoàn hảo.

BÀI TẬP CƠ BỤNG DƯỚI

Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm, hai cánh tay đặt trên thảm. Giơ 2 chân lên cao và duỗi thẳng.

Bước 2: Hạ chân xuống, hai tay chặp lại phía trước, đẩy người về phía sau và gập bụng

BÀI TẬP GIẢM CÂN CHO BẮP CHÂN SAU

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế chắc.

Bước 2: Đẩy tay ra sau, hai chân vẫn chạm thảm, gót chân hạ càng thấp càng tốt.

Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

BÀI TẬP CHO ĐÙI THON

Bước 1: Hai chân đứng ngang bằng vai, bước chân phải lên trước từ từ hạ hấp trọng tâm, chân phải trụ, chân trái kiễng gót.

Bước 2: Bật nhảy lên thật cao và đổi bên. Thực hiện động tác lần lượt 20 lần.

BÀI TẬP GIẢM CÂN CHO BẮP CHÂN

Bước 1: Hai chân đứng ngang bằng vai, hai tay đặt sau lưng.

Bước 2: Nhón chân, nâng cơ thể lên cao.

Bước 3: Trở về bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Bên cạnh đó, còn các bài tập Plank, Squat, Cardio giúp giảm cân nhanh chóng hơn, đốt mỡ toàn thân. Đây cũng được xem là bí quyết giúp các bạn sỡ hữu được body chuẩn và thân hình nóng bỏng và săn chắc hơn.

3 KIỂU PLANK GIẢM CÂN CHO BODY HOÀN HẢO.

ĐỘNG TÁC 1

Bước 1: Bài tập giảm cân bắt đầu từ chống khuỷu tay xuống thảm thành một góc vuông với vai.

Bước 2: Cố định cơ thể tạo thành một đường thẳng từ phần vai cho đến chân. Phần hông duy trì trên cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống qua thấp.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

ĐỘNG TÁC 2

Bước 1: Chống tay xuống thảm, tạo thành một góc vuông với vai.

Bước 2: Cố định tay và phần hông, đưa chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Nâng chân trái lên cao và giữ nguyên vị trí ở đó. Siết chặt bùng và giữ tư thế trong vòng 10 giây.

Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây giúp giảm cân nhanh chóng.

ĐỘNG TÁC 3

Bước 1: Nằm nghiêng dọc theo thảm, chống cánh tay phải xuống thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc. Hai chân xuôi theo thân mình, giữ chân trụ chắc. Tay trái đưa lên trên.

Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên cao. Giữ nguyên tư thế plank trong 30s. Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tăng dần thời gian tập luyện để giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả, siết chặt cơ bụng nhằm giảm áp lực của sức nặng cơ thể lên phần bắp tay.

Với plank đây cũng là bài tập giảm cân hữu hiệu giúp cho các tín đồ mê gym đẩy nhanh quá trình săn chắc và sở hữu vóc dáng hoàn hảo.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN CẢI THIỆN SẮC ĐẸP ĐẾN RẠNG NGỜI.

Mệt mỏi, căng thẳng làm bạn luôn lo lắng và bân khuân rất nhiều, tâm trạng và thể lực ngày càng đi xuống bạn không thể kiểm soát được sự thay đổi của bản thân. Hãy dành thời gian cho bản thân mình để tập luyện 4 động tác sau đây sẽ giúp bạn có tinh thần sảng khoái, cải thiện sắc đẹp toàn điện và giảm cân vô cùng hiệu quả.

Downward – Facing Dog

Bắt đầu bài giảm cân với tư thế quỳ giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, nhón chân và đẩy dài chân ra sau, sau cho lưng và chân tạo thành hình tam giác, tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng nhìn về đầu gối. Đặt sát bàn chân trên thảm và hít thở thật sâu từ 10-15 nhịp.

Extended Child’s

Bắt đầu với tư thế quỷ ở giữa thảm, vươn hai tay dài ra trước, ép người sát xuống thảm càng sâu càng tốt, mắt hướng xuống thảm. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

Upward – Facing Dog

Bắt đầu bài giảm cân với tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và hai tay chống lên thảm , long bàn tay đặt xuống thảm, vươn thẳng lưng, mặt hướng cổ ra sau mắt hướng lên trần nhà. Hít thở thật sâu 10-15 nhịp.

Bow

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp xuống thảm, mu bàn chân đặt sát thảm và sau đó từ từ nâng lên cao, giơ hai tay lên cao nắm lấy bàn chân tạo thành hình vòng cung, mắt hướng về phía trước. Hít thở thật sau từ 10-15 nhịp.

Những lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập yoga giảm cân từ HLV Yoga Shivam

  • Tắt điện thoại, TV khi tập luyện, giữ không gian yên tĩnh.
  • Thời gian tập Yoga giảm cân nhanh nhất là vào buổi sáng, trước và sau khi ăn khoảng 2 tiếng.
  • Chuẩn bị thảm, khăn và chai nước trước khi tập.
  • Hít thở thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này sẽ giúp giảm béo hiệu quả ngay cả khi chưa tập.
  • Để giảm cân hiệu quả thì nên có kế hoạch tập luyện từng bước và lắng nghe theo cơ thể mình tập luyện cho phù hợp, tránh tập luyện quá sức.

Bên cạnh các phương pháp giảm mỡ khi tập luyện thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố cần thiết thúc đẩy quá trình rèn luyện và giảm cân nhanh chóng hơn, giúp cơ thể trở nên săn chắc khỏe mạnh và sức khỏe được cải thiện rõ rệt.

>>>CÁCH THỨ 2: Ăn uống khoa học và điều độ

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG - THỰC ĐƠN GIẢM CÂN

85% mọi người đều nghĩ nếu đã tập thể dục thì không cần ăn kiêng hoặc ngược lại. Thực chất để có một quá trình giảm cân hoàn hảo, bạn cần kết hợp cả hai yếu tố tập luyện và dinh dưỡng. Một thực đơn ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn dáng chuẩn eo thon mà còn mang lại sức sống tươi trẻ và giữ gìn vẻ đẹp thanh xuân.

  1. Thực đơn giảm cân dành cho ai?
  2. Chỉ số BMI sẽ chỉ cho bạn biết tình trạng cân nặng cùa mình. Nếu chỉ số này cao hơn mức bình thường thì bạn đang thực sự cần thực đơn ăn uống hợp lý hơn đấy! Để kiểm tra điều này, hãy áp dụng công thức sau:

    BMI (kg/m2) = cân nặng (kg)/(chiều cao (m) × chiều cao (m))

    Ví dụ: cân nặng = 64kg, chiều cao = 1.75m

    BMI = 64 / (1.75 x 1.75) = 20.9

    CÁCH ĐÁNH GIÁ CHỈ SỐ BMI

    Đối với người lớn từ 20 tuổi trở lên, nên sử dụng bảng phân loại chuẩn cho cả nam và nữ để đánh giá chỉ số BMI.

    - BMI < 16: Gầy độ III

    - 16 ≤ BMI < 17: Gầy độ II

    - 17 ≤ BMI < 18.5: Gầy độ I

    - 18.5 ≤ BMI < 25: Bình thường

    - 25 ≤ BMI < 30: Thừa cân

    - 30 ≤ BMI 35: Béo phì độ 1

    - 35 ≤ BMI < 40: Béo phì độ II

    - BMI >40: Béo phì độ III

    Nếu chỉ số BMI > 25, bạn đang gặp phải vấn đề thừa cân đấy! Tuy nhiên, một vài người có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn không thon gọn vì do lượng mỡ thừa tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, bắp tay,… Do đó, thực đơn giảm cân không chỉ dành cho người béo phì, mà ngay cả những người muốn sở hữu thân hình lý tưởng cũng có thể áp dụng.

  3. Những sai lầm tai hại khi áp dụng thực đơn giảm cân
  4. Cắt giảm bữa ăn hàng ngày: Phần lớn mọi người quan niệm muốn ốm đi thì chỉ cần ăn ít hơn, bớt được bữa nào hay bữa ấy. Nhưng thực chất suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Việc cắt giảm bữa trưa, bữa tối hoặc chỉ uống nước và ăn rau xanh có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, thậm chí gây đau bao tử.

    Ăn kiêng thì không cần tập luyện và ngược lại: Cả 2 cách này đều sai vì dinh dưỡng và tập luyện là hai yếu tố bổ sung cho nhau, thiếu một trong hai bạn khó có thể hoàn thành mục tiêu giảm cân trong thời gian nhất định.

    Ăn thật nhiều vào một bữa và nhịn các bữa tiếp theo: Vẫn có quan niệm rằng nếu ăn thật no vào một bữa thì các bữa sau sẽ không có cảm giác thèm ăn nữa. Tuy nhiên, điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải trong mộ thời điểm có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

  5. Những thực phẩm cần hạn chế để có một thân hình thon gọn hơn
  6. Tinh bột: có trong cơm, bánh mì, một số loại củ quả và là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong não bộ và là thực phẩm chính của người dân Việt Nam. Do đó, bạn không cần cắt giảm hoàn toàn mà có thể hạn chế và giảm lượng cơm hàng ngày. Bên cạnh đó, những người thường ăn gạo lứt thay vì gạo tẻ thường ngày để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ mà không lo tăng cân.

    Các món chiên xào: Dù bạn không trong chế độ giảm cân, bạn cũng nên tạm biêt các loại thức ăn nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, mì xào,… Chúng không chỉ gây nên béo phì mà còn dẫn đến nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.

    Hoa quả sấy khô: Không thể phủ nhận các chất dinh dưỡng và vitamin mà các loại hoa quả mang lại. nhưng bên cạnh đó, lượng đường trong các loại thực phẩm này cũng là nguyên nhân gây tăng cân và gia tăng cảm giác thèm ăn.

    Thức ăn tráng miệng: các món ăn tráng miệng thường chứa nhiều đường và chất béo. Chính vì thế, nếu muốn hiệu quả, hãy loại bỏ những món ăn này ra khỏi thực đơn nhé!

  7. Thực phẩm giảm cân tốt cho vóc dáng
  8. Chanh: axit trong chanh giúp đánh tan mỡ thừa, thải độc gan và lọc máu hiệu quả. Bạn có thể pha chanh với mật ong và nước ấm để tăng thêm hương vị.

    Trà xanh: có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật nhờ giàu chất chống oxy hóa và vitamin E.

    Hoa quả, rau xanh: cung cấp chất xơ, vitamin, canxi, dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

    Thịt nạc, cá, trứng, sữa tách kem bổ sung protein cho cơ thể.

THAM KHẢO CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN MILITARY DIET

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ giảm cân này trong một khoảng thời gian nhất định, nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Ngày thứ 1:

Bữa sáng:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Ngày thứ 2:

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
  • 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

  • 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
  • 5 – 7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
  • 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Ngày thứ 3:

Buổi sáng:

  • 1 lát bơ/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

>>>CÁCH THỨ 3: Duy trì thói quen sống lành mạnh

10 thói quen trong cuộc sống hàng ngày ảnh hưởng không ngờ đến sự thành công của quá trình giảm cân

  1. Bổ sung 2 lít nước lọc cho mỗi ngày và nói không với thức uống có gas, nước ngọt
  2. Cách giảm cân hiệu quả mà lại đơn giản ít ai nghĩ tới đó chính là cung cấp cho cơ thể đủ 2 lít nước mỗi ngày. Việc để cho cơ thể chịu đựng tình trạng thiếu nước quá lâu và diễn ra thường xuyên dẫn đến chức năng thanh lọc nước của thận không còn đạt năng suất tốt nhất từ đó dẫn đến sự tích tụ nước trong cơ thể và kết quả là trọng lượng cơ thể sẽ gia tăng theo. Hãy nhớ uống nước đầy đủ mỗi ngày nhé. Đồng thời hạn chế tối đa sử dụng các loại nước ngọt, nước có gas thành phần nhiều đường và calo chính là thủ phạm gây tăng cân.

  3. Sống về đêm là kẻ thù của sức khỏe
  4. Nếu bạn đang đặt mục tiêu để được giảm cân nhanh nhất thì tốt nhất là bạn phải đi ngủ sớm. Những người có thói quen hoạt động vào ban đêm không chỉ gặp vấn đề về sức khỏe, da vẻ lão hóa nhanh mà còn phải tìm cách giảm mỡ bụng. Cứ hay thức khuya hay thiếu ngủ sẽ làm gia tăng cảm giác thèm ăn những đồ ăn nhiều năng lượng, đường gây tăng cân. Kèm theo thói quen thức khuya thì sẽ phát sinh khoản ăn đêm, điều này không chỉ gây hại cho dạ dày mà còn gây tích tụ các chất béo gây ra tình trạng mỡ bụng.

  5. Ăn sáng
  6. Cách giảm cân của nhiều người là bỏ bữa, có thể là nhịn ăn sáng hoặc trưa, tối. Điều này gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng cho cơ thể. Ăn sáng giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh lượng thức ăn sẽ nạp vào trong ngày. Bạn có thể dùng thêm một tách café vào buổi sáng rất tốt cho tim mạch, ngoài ra cafe còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tuy nhiên cần lưu ý lượng đường và sữa nhé.

  7. Xây dựng chế độ ăn và thực đơn giảm cân hợp lý
  8. Không chỉ phải cần tập thể dục nhiều là được, dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sự thành công trong việc làm đẹp ngoại hình của bạn. Vì vậy, bạn cần phải lên kế hoặch chi tiết cho các bữa ăn trong ngày của bản thân, một ngày sẽ ăn bao nhiêu buổi, sẽ ăn những món nào trong bữa ăn đó, những món ăn đó có thành phần dinh dưỡng như thế nào, các chất đó có gây tăng cân hay không. Bạn hãy nên tự trang bị những kiến thức về dinh dưỡng cho mình để có thế thiết kế riêng cho mình một chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhé.

  9. Tập ăn từ tốn, nhai kỹ
  10. Do cuộc sống năng động hối hả và áp lực công việc mà nhiều người không thể dành quá nhiều thời gian cho bữa ăn của mình. Ăn quá nhanh và nhai không kỹ sẽ gây hại cho bao tử và khiến thức ăn không được tiêu hóa tốt nhất gây ra cảm giác mau đói.

  11. Cười – vị thuốc giảm cân an toàn và tuyệt vời
  12. Bạn vẫn thường hay nghe người xưa nói rằng một nụ cười bằng mười than thuốc bổ. Đúng như vậy, cười nhiều sẽ giúp ta loại bỏ những căng thẳng trong cuộc sống. Những điều căng thẳng phiền muộn hay còn gọi là stress rất có hại cho dạ dày và kích thích cảm giác thèm ăn và hậu quả thì như thế nào chắc bạn cũng biết. Vậy hãy tập thói quen cười thật nhiều mỗi ngày ngay nhé.

  13. Hãy chịu khó vận động nhiều hơn
  14. Cuộc sống ngày càng hiện đại và tiện nghi khiến người ta chỉ thích ngồi lỳ một chỗ và lười vận động hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với những người làm công việc nhân viên văn phòng. Sau 1-2 tiếng dán mắt vào màn hình máy tính thì nên đứng dậy đi tới lui, thực hiện vài động tác thể dục cơ bản. Vận động chính là biện pháp giúp đốt cháy calo dư thừa và là phương pháp giảm cân nhanh nhất.

  15. Lưu ý với ăn vặt
  16. Thói quen ăn vặt những loại thức ăn nhiều dầu mỡ, bánh kẹo nhiều đường, chất béo như bánh tráng trộn, trà sữa, cá viên chiên, khoai tây chiên, thức ăn nhanh…chính là kẻ thù của các bài tập giảm cân. Nếu bạn thích ăn vặt thì nên ăn những đồ ăn giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc, hoặc có thể uống các loại trà xanh, nước trái cây, sinh tố. Bạn cũng có thể chia nhỏ các bữa ăn chính ra thành nhiều bữa ăn nhỏ để giảm cảm giác thèm ăn vặt.

  17. Dành ít nhất 20 phút thể dục mỗi ngày
  18. Lợi ích của việc tập thể dục mà ai cũng biết đó là nâng cao sự dẻo dai cho sức khỏe và đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể, ngoài ra nhờ việc giải phóng được nhiều mồ hôi trong quá trình luyện tập đã giúp bài tiết một lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể và đây chính là giải pháp tốt nhất cho việc giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

  19. Chăm làm việc nhà
  20. Nếu như bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập thì có thể cho cơ thể vận động bằng cách thực hiện các công việc ở nhà như lau nhà, hút bụi, giặt đồ, phơi quần áo, dọn dẹp nhà cửa…Đây chính là bí quyết giảm cân hữu hiệu một công mà đôi việc.

ĐĂNG KÍ NHẬN VÉ MỜI VIP NGAY HÔM NAY

TỰ DO KHÁM PHÁ KHÔNG GIAN PHÒNG GYM VÀ
YOGA TIÊU CHUẨN 5 SAO

ĐĂNG KÍ ĐỂ NHẬN NGAY LỜI MỜI ĐẾN TRUNG TÂM CALIFORNIA GẦN NHẤT, NHẬN MIỄN PHÍ CÁC ƯU ĐÃI SAU VÀ KHÁM PHÁ CÁCH GIÚP BẠN SỞ HỮU THÂN HÌNH MƠ ƯỚC

  • MỘT NGÀY TẬP THỬ HƠN 20 BỘ MÔN ĐẦY SÔI ĐỘNG
  • KIỂM TRA VÀ TƯ VẤN THỂ CHẤT CHUYÊN SÂU
  • HƯỚNG DẪN LỊCH TRÌNH TẬP LUYỆN VÀ DINH DƯỠNG HIỆU QUẢ

ĐĂNG KÍ NGAY!

VÀ CHÚNG TÔI SẼ LIÊN HỆ TRONG VÒNG 24 GIỜ

ĐĂNG KÍ NGAY!

VÀ CHÚNG TÔI SẼ LIÊN HỆ TRONG VÒNG 24 GIỜ