Để sở hữu tấm lưng và cánh tay khiến nàng phải trầm trồ

Đối với các chị em, tấm lưng rộng và đôi cánh tay rắn chắc của các chàng thường được coi là những bộ phận gợi cảm nhất. Chúng thể hiện một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng của cánh mày râu. Điều đáng mừng là bạn không cần phải tập luyện miệt mài mới có thể sở hữu được thân hình lý tưởng như vậy. Chỉ cần một chút tập luyện có thể giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng và đôi cánh tay chắc khỏe.

Với việc tập luyện đều đặn và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể sở hữu một tấm lưng  rộng và đôi tay săn chắc trong thời gian ngắn nhất.  Tuy vậy, thời gian tập luyện phụ thuộc khá nhiều vào độ tuổi. Tuổi dưới 20, cần khoảng 6 tháng là có thể tập luyện được một cánh tay rắn và cuồn cuộn cơ bắp. Với các bạn ở độ tuổi từ 20 đến 40 có cơ bắp đã phát triển, chỉ cần 8 tuần lễ luyện tập bài bản.  Còn khi đã ở tuổi trên ngũ tuần thì cần nhiều thời gian hơn thế.

Chuyên gia huấn luyện thể dục Al Morgan của Trung tâm Thể Dục California cung cấp hai bài tập phát triển các cơ ở vùng lưng và cơ nhị đầu ở bắp tay.  Trong lúc tập luyện, chú ý những động tác giúp ta vận động phối hợp các cơ ở phần cánh tay với lưng hay phần cơ ở phía sau cánh tay với vùng ngực. Việc này giúp ta tập trung vào những động tác trong lúc tập và nhờ vậy kết quả thu được sẽ nhanh hơn.

Bài tập I

Có thể coi đây là bài tập hiệu quả nhất cho cơ lưng.  Bài tập này phát triển các cơ ở vùng lưng như cơ lưng rộng, cơ thang cũng như cơ nhị đầu cánh tay.

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
Gập thân tạo một góc khoảng 70 độ
Nắm tạ hai tay thẳng, dang rộng bằng vai
Từ từ nhấc tạy lên ngang thắt lưng, ngừng một giây
Quay trở lại vị trí ban đầu

Mỗi động tác thực hiện từ 2 đến 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.  Nghỉ chừng 30 – 60 giây giữa mỗi đợt tập.

Lời khuyên của huấn luyện viên Al Morgan:

    * Chọn loại tạ có cân nặng phù hợp sao cho bạn cảm thấy thoải mái trong mỗi động tác để có được kết quả tốt nhất
    * Giữ chặt cơ bụng và căng toàn thân
    * Để đạt kết quả cao hơn nữa, thử cầm tạ với hai tay rộng hơn vai để tác động đến phần cơ trên nhiều hơn. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể bạn trong khi thực hiện các động tác để tránh luyện tập quá sức.

Bài tập II

Có khá nhiều bài tập cơ nhị đầu cánh tay, tuy nhiên dưới đây là bài tập HLV Al Morgan khuyến khích vì ở tất cả các phòng tập đều có tạ dài và các động tác của bài tập này tác động lên cả hai đầu trên và dưới của cơ nhị đầu cánh tay, tạo cho bạn cánh tay có cơ bắp tròn chắc như ý.

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai (nhớ giữ chặt cơ bụng, ưỡn ngực và cằm thẳng)
Gập cơ nhị đầu cánh tay, nâng tạ lên đến gần cằm, dừng lại ở vị trí này.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu

Mỗi động tác thực hiện từ 2 đến 3 đợt, mỗi đợt 15 lần.  Nghỉ chừng 30 – 60 giây giữa mỗi đợt.

Lời khuyên của Huấn Luyện Viên Al Morgan:

    * Chọn lọai tạ có cân nặng phù hợp sao cho bạn cảm thấy thoải mái trong mỗi động tác để có được kết quả tốt nhất
    * Nếu bạn muốn tập trung nhiều hơn đến vùng cơ bụng và cơ nhị đầu cánh tay, cầm tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Góc dinh dưỡng của chuyên gia Al Morgan

Ăn uống thông minh

Để có thân hình cường tráng, vai rộng eo thon, không thể ngồi vào bàn ăn mà không cảm thấy ngon miệng. Quy tắc đầu tiên là phải ăn thật ngon.

Dưới đây là một số lời khuyên về việc điều chỉnh thói quen ăn uống để tạo nên thay đổi lớn về hình thể lẫn tinh thần.

   1. Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng đầy đủ năng lượng với các lọai thịt nạc, tốt nhất là thịt gà, cá hay trứng. Dùng thêm nhiều bánh mì ngũ cốc hay gạo lức.
   2. Trong ngày dùng nhiều món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Các món ăn nhẹ vào giữa các bữa ăn chính sẽ giúp cơ thể giữ lượng đường trong máu ổn định, việc này sẽ giúp ta có thể làm việc hiệu quả suốt cả ngày mà không bị mệt mỏi hay buồn ngủ. Trái cây tươi là lựa chọn số một vì chúng không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giữ cơ thể không bị mất nước.
   3. Ăn bữa tối nhẹ nhàng. Nếu bạn chỉ việc đi ngủ sau khi ăn tối thì cơ thể chẳng cần một bữa ăn có quá nhiều năng lượng. Bữa tối nặng bụng chỉ làm tăng mỡ trong cơ thể chứ không làm tăng cơ bắp.
   4. Nhớ dùng bữa đúng giờ! Cách nhanh nhất để phá hỏng chế độ ăn uống hợp lý là bỏ bữa. Nếu bạn bỏ bữa ăn nào đó hay để cho tới lúc cơ thể bạn đói lả mới ăn, bạn sẽ khó mà tỉnh táo để đồ ăn một cách khôn ngoan khi mà dạ dày đang trống rổng.
   5. Để có cơ bắp phát triển, cần nạp protein vào cơ thể ít nhất bốn lần mỗi ngày .  Nên ăn nhiều thịt nạc nướng hay hấp, hạn chế thịt rán. Nếu không thích thực đơn quá nhiều thịt nạc, thêm bột protein để có đủ năng lượng.
   6. Nhớ uống nước suốt cả ngày, ít nhất là 1.5 lít. Nước nằm ở vị trí hàng đầu trong danh sách thực đơn của bạn. Cơ thể bạn luôn cần nước nên nhờ uống nước thường xuyên!