3 Phương Pháp Giảm Cân Nhanh Hiệu Quả - Giảm 4,5kg trong 1 Tuần
giảm cân

Đã xa rồi thời kỳ chị em phụ nữ tìm đến các biện pháp giảm cân siêu tốc như: Uống thuốc, hút mỡ siêu tốc, ăn kiêng kiểu hành xác…Ngày nay, ngoài mục tiêu hiệu quả còn đi kèm với yêu cầu củng cố sức khỏe, vóc dáng săn chắc và tinh thần sảng khoái. Vậy đâu là phương pháp giảm cân nhanh và hữu hiệu?

  1. Yoga

Khi nào và Tại sao?

Không giống với phần lớn các môn thể thao khác, Yoga là phương pháp giảm cân đòi hỏi sự kết hợp của thể xác và tinh thần vào cùng thời điểm. Sự vận động của tứ chi không được đề cao bằng sự cân bằng, tĩnh tại của tâm hồn. Vừa là thể thao, vừa mang đậm màu sắc văn hóa tôn giáo của Ấn Độ cổ đại, nhiều người đã tìm đến sự tĩnh lặng và thư thái trong tâm hồn nhờ Yoga.

Đến Việt Nam vào khoảng gần 20 năm trước nhưng 10 năm trở lại đây, Yoga thực sự bùng nổ trên toàn thế giới và được yêu thích hơn tại Việt Nam. Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe, Yoga còn được xem là môn thể thao giảm cân hiệu quả có thể thực hiện lâu dài, hàng ngày và phù hợp cho mọi lứa tuổi, giới tính.

 

Yoga và những tác dụng thần kỳ

Phương pháp giảm cân hiệu quả

Chỉ cần 1 tiếng tập luyện mỗi ngày bạn có thể đốt cháy 900kl. Yoga không đi sâu vào cường độ nhưng nhịp thở, sự chính xác của động tác là rất quan trọng. Yoga có những động tác riêng cho từng bó cơ, đi sâu vào từng bó cơ, thúc đẩy quá trình đốt protein ở cơ không kém gì các môn vận động như gym, dance hay kickboxing.

Người tập luyện Yoga kiên trì sẽ cảm nhận rõ rệt sự thay đổi của cơ thể, không chỉ đem đến tác dụng giảm cân nhanh nhất, Yoga còn điều chỉnh lại số đo cơ thể, giúp cơ thể nhìn mềm mại, linh hoạt và cân đối hơn.

Đẩy lùi bệnh tật

Mục đích chính của tập luyện thể thao là làm đẹp và nâng cao sức khỏe. Không chỉ là phương pháp giảm cân, Yoga còn được biết đến là thuốc tiên cho mọi căn bệnh và kéo dài tuổi thọ một cách bất ngờ.

Những động tác đơn giản, chậm, và sử dụng sự mềm dẻo của Yoga, kết hợp với phương pháp hít thở riêng của bộ môn này, sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt. Sau 1, 2 tháng tập luyện Yoga giúp điều hòa huyết áp, cải thiện các bệnh về thoái hóa cột sống và các bệnh về xương, cải thiện chức năng não, phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết…Đối với phụ nữ, giảm đau bụng kinh, các bệnh phụ nữ, tiêu các khối u nhỏ. Đối với đàn ông, giúp cột sống vững chắc, chống đau lưng, củng cố tuyến tiền liệt.

Tập Yoga một thời gian dài còn có thể thay đổi các biểu hiện gen của cơ thể, nói cách khác, bạn có thể thay đổi các gen mang bệnh di truyền.

Trẻ mãi không già

Có lẽ đây mới là “ma lực” của Yoga đối với cả phụ nữ và đàn ông. Rất nhiều bằng chứng sống về những nguời tập luyện Yoga có thể nhìn trẻ hơn tuổi thật của mình 5 - 10 tuổi. Yoga giúp da được đàn hồi, chống lão hóa, cơ xương rắn chắc d ẻo dai dẫn đến vóc dáng cơ thể không bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Tập Yoga giúp máu lưu thông tốt, da dẻ hồng hào, săn chắc các bó cơ, chống chảy xệ.

Các động tác Yoga cơ bản để giảm cân hiệu quả

Động tác cánh cung – giảm mỡ bụng, mỡ đùi


Tư thế cánh cung giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

Động tác mô phỏng hình cánh cung bằng cách dùng lực của cánh tay và đùi nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Động tác cánh cung là một phương pháp giảm cân hiệu quả, giúp cơ thể dẻo dai, tăng thể lực, giảm mỡ bụng, mỡ đùi nhanh chóng.

–         Nằm thẳng, úp mặt xuống sàn, tai hoặc má chạm sàn, chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng theo thân.

–         Từ từ đưa cánh tay ra sau lưng đồng thời chân gập lại về phía lưng, tay nắm lấy cổ chân và cố gắng kéo cong người. Hít thở đều và giữ 30s sau đó gia tăng dần thời gian lên 1, 2 phút cho người tập lâu năm.

–        Nghỉ khoảng 30 giây và lặp lại động tác 10 lần.

Động tác rắn hổ mang - Giảm mỡ bụng, mỡ bắp tay


Giảm mỡ cánh tay với tư thế rắn hổ mang

- Nằm ở tư thế thư giãn, úp má hoặc tai chạm sàn, mặt nghiêng về một phía. Hai tay duỗi thẳng theo thân người, chân duỗi thẳng.

- Chuẩn bị, mũi chạm sàn, hai tai chống trước ngực, cánh tay gập lại ép sát vào cơ thể. Hít sâu, từ từ nâng thân trên lên nhưng không nhấc bụng khỏi mặt sàn. Cánh tay giữ cong, không duỗi thẳng cánh tay, nhấn chân xuống mặt sàn để tạo lực chống đỡ cả cơ thể.

- Đầu từ từ ngửa ra sau, lưng uốn cong tối đa. Mắt nhìn ngược ra phía sau, ngửa đầu ra phía sau hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này trong 8 giây và từ từ thở ra, mặt từ từ cúi xuống về lại tư thế ban đầu, nằm thư giãn 10 giây.

Nếu bạn chọn yoga là phương pháp giảm cân thì đây là động tác bạn không thể bỏ qua. Động tác này rất tốt cho cả cột sống và cổ, vai, gáy. Đối với người mới tập luyện, rất khó để uốn cong lưng và co chân lên chạm đầu, nhưng bạn cần luyện tập từ từ để phát triển giới hạn của mình mỗi ngày. Sau một thời gian, bạn có thể gập cẳng chân lên, uống cong lưng về phía sau hơn nữa để ngón chân cái chạm được vào đỉnh đầu.

Tư thế chiếc thuyền nhỏ

Không chỉ đốt mỡ đùi, tư thế chiếc thuyền nhỏ còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa

Đây là tư thế rất quen thuộc với nhiều bài tập ở các bộ môn khác, nhưng với Yoga thì độ khó gấp nhiều lần. Đây là động tác thúc đẩy tiêu hóa do tác động lên phần ruột kết, giúp xoa dịu, cân bằng axit dạ dày, chống táo bón, cải thiện cột sống, giảm đau lưng, đốt mỡ bụng, đùi, hông.

Thực hiện:

- Nằm ngửa, lưng chân, đầu tạo thành một đường thẳng trên mặt sàn, tay duỗi dọc theo thân người, gót chân chạm vào nhau.

- Hít sâu, nhẹ nhàng kéo hai gối co lên tiến về phía ngực, hai đùi chạm bụng.

- HÍt sâu từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt sàn đồng thời nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Chân duỗi thẳng, giơ cao mức tối đa. Căng cứng bụng, cố gắng nâng càng cao phần lưng lên khỏi mặt sàn càng hiệu quả.

- Với động tác này lúc đầu bạn có thể dùng hai tay đỡ chân, nhưng dần dần tay duỗi song song mặt sàn để giữ cân bằng.

- Giữ tư thế này trong 20 giây, càng tập lâu bạn nên tăng độ khó lên 60-90 giây.

- Thở ra thật chậm đồng thời thả chân xuống sàn, từ từ hạ thân trên xuống, nằm thư giãn 5 giây và sau đó bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện động tác trên 10 lần.

Tư thế lạc đà

Động tác này tập trung vào phần thân trên, đặc biệt là bụng giúp bạn đốt cháy được lượng mỡ thừa, đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, động tác yoga giảm mỡ bụng này cũng rất tốt cho phổi và lồng ngực của bạn, giúp tăng cường hệ hô hấp, cũng như săn chắc các cơ ở vùng ngực.

Tư thế lạc đà giúp tăng cường hệ hô hấp

Thực hiện:

- Ngồi trên đầu gối và hai gót chân, hít thở đều.

- Ngồi thẳng lưng lên và sau đó nghiêng người qua phải, dùng bàn tay phải nắm lấy gót chân phải và làm tương tự với bên trái. Nếu cơ thể bạn đã dẻo sẵn, bạn có thể chống hai tay lên thắt lưng rồi từ từ nắm lấy hai gót chân.

- Chống thẳng và đổ dồn lực vào hai tay, đầu ngửa ra phía sau, chú ý mắt nhìn vào chóp mũi, đồng thời cố gắng rướn người về phía trước sao cho đùi vuông góc với sàn khi thực hiện động tác giảm mỡ bụng này.

2. Tập gym

Không chỉ có yoga, tập gym cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh việc ăn uống hợp lý, tập gym đúng cách và điều độ sẽ giúp bạn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Hãy tham khảo một số bài tập gym thích hợp để có một thân hình cân đối.

Tập gym là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất

Đạp xe

Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe là một bộ môn không thể bỏ qua. Tuy phương pháp này rất đơn giản nhưng có thể đem lại hiệu quả rất cao. Một giờ tập luyện có thể giúp bạn tiêu hao đến 300 calo, góp phần giúp giảm mỡ đùi và săn chắc cơ, đồng thời tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể dẻo dai.

Chạy bộ

Chạy bộ cũng là phương pháp giảm cân đơn giản và được rất nhiều người lựa chọn để luyện tập. Bạn có thể linh hoạt trong việc lựa chọn cách thức để chạy bộ. Nếu bạn thích luyện tập trong không gian mở, hòa hợp với thiên nhiên, bạn có thể chạy bộ mỗi sáng tại công viên. Nếu bạn bận rộn hơn bạn có thể sắp xếp thời gian để đến các trung tâm tập luyện với máy chạy bộ. Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và săn chắc toàn thân

Tập tạ

Nếu bạn nghĩ phương pháp này thích hợp với nam giới hơn, thì hoàn toàn không phải vậy nhé! Phương pháp giảm cân này thích hợp cho mọi đối tượng kể cả nam và nữ. Bài tập dành cho nữ giới chỉ đơn giản là tập với những tạ nhỏ kết hợp với tay chân ở cường độ thích hợp giúp bạn đánh tan mỡ thừa ở những vùng như bắp tay, bắp chân, bụng và đùi, nhờ đó góp phần làm các cơ săn chắc, thon gọn hơn.

Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một phương pháp giảm cân nhanh hiệu quả, đặc biệt nó còn giúp cải thiện tim mạch và hệ hô hấp. Nhảy dây đúng kĩ thuật sẽ giúp bạn tránh được các hiện tượng như đau khớp gối và hông, đồng thời tiêu hao mỡ thừa ở khắp các bộ phận trên cơ thể.

Một số lưu ý trong khi tập gym

  • Chỉ nên tập luyện với cường độ vừa với sức mình. Nhiều bạn vì quá nóng vội muốn giảm cân nhanh mà tập luyện quá sức, nhất là những ai mới bắt đầu tập. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc thậm chí là ngất xỉu.
  • Luôn khởi động ít nhất là 10 phút với các bài tập xoay cơ, gập duỗi cơ để làm nóng các cơ. Đây là một bước rất quan trọng nhưng nhiều bạn thường hay bỏ qua mà bước vào tập luyện ngay. Nếu không khởi động hoặc khởi động không kĩ, bạn rất dễ gặp phải trường hợp co rút các cơ làm đau nhức, mỏi cơ hoặc tệ nhất là chấn thương trong lúc tập.
  • Sau khi tập gym, bạn nên thả lỏng và thư giãn các cơ để cơ thể được phục hồi lại trạng thái bình thường. Lúc này cơ thể đang bị mất nước nên bạn có thể bổ sung bằng cách uống nước lọc, cam hoặc chanh ít đường, tuyệt đối không uống các loại nước ngọt có ga hoặc nước ép trái cây chế biến sẵn.

3. Học nhảy

Có bao giờ bạn đam mê nhảy múa nhưng lại tự ti với thân hình mủm mĩm của mình? Nhưng bạn có biết học nhảy có thể giúp bạn giảm đến 5kg trong 1 – 2 tháng, tùy vào cơ địa và khả năng của bạn. Do đó, nếu yêu thích sự năng động, bạn không cần phải đắn đo lựa chọn giữa các phương pháp giảm cân nữa, mà chỉ cần lên kế hoạch cụ thể, chọn thể loại nhảy thích hợp, thời gian tập hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học.

Nhảy giúp bạn năng động, tự tin và sở hữu thân hình săn chắc

Muốn giảm cân nhanh, hãy nhảy nhanh hơn

Nhảy là một cách giúp cho cơ thể vận động và đốt cháy calo nhanh chóng. Các bước nhảy càng nhanh, càng sôi động thì càng giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Việc lựa chọn bộ môn nhảy rất quan trọng trong quá trình đánh tan năng lượng thừa vì mỗi một thể loại nhảy có tốc độ và kỹ thuật đặc trưng. Lượng calo bị đốt cháy cũng phụ thuộc vào sự di chuyển nhanh hay chậm của mỗi thể loại. Một bài ballet nhanh và mạnh mẽ với những động tác uốn dẻo, nhảy cao sẽ tiêu hao lượng calo gấp đôi so với điệu nhảy Waltz nhẹ nhàng, chậm rãi. Chính vì thế, nếu bạn muốn xuống kí nhanh chóng, bạn cần tăng thời gian nhảy của mình hoặc chọn những thể loại có nhịp độ nhanh.  Nếu bạn vẫn đắn đo thể loại nhảy nào là phương pháp giảm cân phù hợp nhất thì hãy tham khảo những thể loại sau nhé! Dưới đây là lượng calo sẽ tiêu thụ sau 30 phút nhảy ứng với mỗi thể loại:

  • Hip hop: 233 kcal
  • Disco, Polka: 154 kcal
  • Fox – trot, Tango, Waltz: 103 kcal
  • Aerobic: 221 kcal
  • Zumba: 223 kcal

Tuy nhiên, bạn cũng cần phải chú ý đến các yếu tố như sức khỏe, tuổi tác, giới tính để chọn bộ môn thích hợp. Các bạn nữ trẻ trung có thể chọn ballet, aerobic trong khi các phụ nữ trung niên lại thích hợp với các động tác nhẹ nhàng của Waltz hơn.

Tập luyện đều đặn 4 – 5 lần/ tuần

Cũng giống như tập thể dục, bạn không thể giảm ngay chỉ sau 1 hoặc 2 buổi khiêu vũ mà thay vào đó, phương pháp giảm cân này cũng đòi hỏi bạn phải duy trì tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định. Để đạt được mục tiêu bạn cần cố gắng tập ít nhất 30 phút mỗi ngày và duy trì trong khoảng 4 – 5 lần một tuần. Bên cạnh đó, bạn nên quản lý thời gian theo âm nhạc thay vì nhìn đồng hồ. Một bài nhạc khoảng từ 3 – 4 phút thì 30 phút chỉ khoảng 8 bài, bạn sẽ thấy thú vị hơn và thời gian trôi vô cùng nhanh đấy!

Duy trì việc tập luyện thường xuyên không chỉ đem đến lợi ích về mặt giảm cân, mà còn giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch, xương khớp,… Nhảy cũng giúp bạn giảm stress hiệu quả, tinh thần lạc quan và sảng khoái hơn. Khi đó, bạn sẽ tự tin hơn với vóc dáng của mình đấy!

Hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học

Thực đơn dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân

Duy trì tập nhảy thường xuyên giúp bạn tiêu hao được một lượng lớn calo, nhưng công sức của bạn sẽ đổ sông đổ biển nếu các loại thực phẩm bạn chọn không lành mạnh. Chính vì thế, một phương pháp giảm cân tốt là sự kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý. Nếu áp dụng thực đơn giảm cân khoa học, bạn có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Bạn nên bổ sung các loại rau củ quả vào thực đơn hàng ngày, đồng thời hạn chế các chất béo, nhất là trong phủ tạng động vật, mỡ động vật, đường, bánh ngọt, nước có ga,…

Đăng ký ngay

Chúng tôi cung cấp nhiều loại Thẻ Hội Viên cho bạn lựa chọn để sử dụng các dịch vụ, nhận tư vấn thể chất chuyên sâu, bao gồm đo chỉ số cơ thể Inbody.


chọn loại Thẻ Hội Viên phù hợp

Đăng ký tập thử